Hrana

PIRAMIDA ZDRAVE PREHRANE

 

Moderno vrijeme nameće određeni način života- tempo je brži nego ikad prije, stres i onečišćenje okoline su naša svakodnevnica. Slobodnog vremena sve je manje, a jesti zdravo je sve veći izazov.

Najidealnije bi bilo, rasporediti dnevne obroke na tri veća i dva manja obroka. Obroke ne bi trebalo “preskakati” i trebalo bi ih uskladiti sa dnevnim aktivnostima. Optimalno vrijeme između obroka je tri do četiri sata. Na taj su način obroci ravnomjerno raspoređeni u toku dana. Zajutrak je najvažniji obrok nakon noćnog posta i ključni čimbenik u kontroli tjelesne težine.

Glavni sastojci doručka i večere su kruh i žitarice. Za doručak je najbolje popiti toplo mlijeko ili kakao, a za večeru čaj. Hladni napitci na prazan želudac nisu preporučljivi. One osobe koje ne vole piti mlijeko, trebale bi ga zamijeniti nekim mliječnim proizvodom poput jogurta, kiselog vrhnja ili sira, jer mlijeko sadrži važne sastojke potrebne organizmu zato se ne smije ukidati bez zamjene. Sirova hrana u obliku voća i povrća trebala bi biti zastupljena do pet puta tijekom dana. Voće se može jesti i kao samostalni međuobrok umjesto slastica.

Ručak mora biti svježe kuhani, topli obrok. S obzirom da je ručak najobilniji obrok u toku dana, trebao bi biti što kvalitetniji, da ne opterećuje probavni sustav, tj.da je lako probavljiv. Izvori ugljikohidrata kao što su: krumpir, riža, žitarice i proizvodi od punog zrna žitarica ne smiju nedostajati. Oni su važan izvor energije. Osiguravaju organizmu pored ugljikohidrata i biljne bjelančevine, minerale i vitamine. Izvor visoko vrijednih bjelančevina, vitamina i minerala, ali i značajnog udjela masti naći ćemo u mesu koje je često na stolu za vrijeme ručka. Crvena mesa (junetinu, govedinu, janjetinu,svinjetinu)

trebalo bi umjereno konzumirati jer sadrže nepoželjne, zasićene masti. Prednost dajemo nemasnoj peradi i ribi te sušenim mahunarkama. Od salata se preporučuje obojeno povrće jer je bogatije provitaminom a i flavonoidom.

Međuobroci bi se trebali sastojati od svježeg voća koje osigurava prirodni vitamin C za jačanje imunološkog sustava. Također, međuobrok se može sastaviti od oraha, lješnjaka, voćnog jogurta i slično. Međuobroci su važni jer povećavaju radnu sposobnost. Ako pojedinac “preskoči” međuobrok, prevelik je razmak između glavnih obroka pa glavni obroci ispadaju preobilni i teže se probavljaju.

Raznolikost hrane

 

piramida

Raznolikost i umjerenost je ključ zdrave prehrane. Niti jedna namirnica ne sadrži sve bitne hranjive sastojke u količini koja nam je potrebna, stoga treba jesti raznoliku hranu, da osiguramo pravilnu prehranu. Što je hrana raznolikija, to je mogućnost da će se razviti pomanjkanje ili prevelika količina pojedinih hranjivih sastojaka manja.

Svakodnevno bi trebali odabrati sastojke hrane iz nekoliko glavnih grupa. To su: žitarice, povrće, voće, mlijeko i meso.

Žitarice su važan izvor energije za ljudski organizam. Imaju nizak sadržaj kolesterola, bogate su esencijalnim masnim kiselinama i biljnim vlaknima. Najvažniji je kruh i proizvodi punog zrna žitarica.
Povrće je nezamjenjiva komponenta naše svakodnevne prehrane zbog bogatstva vitamina, minerala i prehrambenih vlakana.Preporučuje se dnevna konzumacija povrća i voća veća od 400 grama.

Voće poboljšava vitalnost, djeluje povoljno na probavu, odličan je izvor energije. Cijenjeno je zbog visokog sadržaja vitamina i minerala te posebno ”voćnih kiselina” koje nam daju osvježavajući okus. Voće zamjenjuje slastice. Voće i povrće bi trebalo konzumirati svježe, sirovo ili termički kratko obrađeno.

Mlijeko je izvor esencijalnih aminokiselina, koje su našem organizmu neophodne za normalno funkcioniranje. Ono sadrži kalcij potreban za izgradnju kosti. U mladenačkoj dobi preporučljivo je uzeti više od pola litre mlijeka dnevno.

Meso, perad, riba, jaja i mahunarke trebali bi biti dio svakodnevne prehrane. Preporučljivo je jesti ribu barem jednom tjedno, češće konzumirati bijela mesa a rjeđe crvena. Mahunarke (grah, leća,grašak, bob) su vrlo hranjive pa ih je poželjno uvrstiti u jelovnik više puta u tjednu.

Masti i ulja treba koristiti umjereno tj.u vrlo malim količinama . Poželjno je koristiti biljna ulja, najbolje maslinovo ulje. Dnevni unos treba ograničiti na 70 do 90 g.

Hranu soliti umjereno, ne dodavati sol, već koristiti začinsko bilje.

Šećer je preporučljivo unositi u ograničenim količinama. Izbjegavati zaslađene napitke i osvježavajuća pića, dok slastice se preporučuju povremeno.

Voda je životno važna tekućina. Treba je piti u dovoljnim količinama, dnevno 1,5 do 2 litre.

Smatra se da nema zdravih ili nezdravih namirnica. Pitanje je samo u odabira, kombinacije i količine hrane. Međutim, vrijedno je spomenuti da je mediteranska prehrana postala svojevrstan standard pravilne prehrane, budući da je preporučuje i Svjetska zdravstvena organizacija, kao prototip hrane za suzbijanje kroničnih degenerativnih bolesti.U toj prehrani osnovu čine ugljikohidrati porijeklom iz žitarica, povrća i voća. Znanstvena su istraživanja potvrdila da ta prehrana doprinosi zdravlju.                                                          Teško je zamisliti kako se život može preokrenuti, dok to ne doživiš i moliš se samo da je to zadnje zlo koje ti se dogodilo iako i sam u to ne vjeruješ jer imaš osjećaj da si kao šahovska figura nekog lošeg igrača. Ako tome dodaš paravan iza kojeg se moraš stalno stajati jer više nisi po standardu u mislima nastaje samo jedno pitanje; zašto?, nisam li nastojao uvijek biti pristojan, vrjedan, nisam li se uvjek isticao iznad drugih radom, znanjem, nisam li mnogo puta nenaplatio svoj rad, nisam li mnogo toga materijalno davao, nisam li stavljo život na kocku jer je to bila moja dužnost, ali to očito nije dovoljno.  Zar  baš ja moram  patiti zbog nečije greške, nemara. U svem tom metežu malo je stvari koje se kao zrnaca soli s vremenom  na vrijeme pojave da ti poprave okus i isperu gorčinu i daju volju da ideš dalje, kao ono malo vremena provedeno s tobom. A kada te prođe ljutnja, razočaranje, opet si sretan što si uspio pregrmiti toliko boli. Ne znaš da li je jače peče, boli ona tjelesana ili ona psihička. I onda se samo okreneš oko sebe i sretan si, jer oko tebe je mnoštvo onih pred koje je sudbina postavila i puno, puno lakši put ali su se predali, izgubili, nestali. I vjerovala li ne na kraju sam sretran jer zaista imam toliko toga.  (imam čak i curu)
Ti si mi se uvukla pod kožu, jednostavno te trebam, želim. Minute sa tobom gode i tijelu i duši, no jedina im je mana što tako, tako brzo prolaze. Teško je, a lijepo je. Bojim se, a veseli me. Budan, a sanjam.